Cuando dormir se convierte en una preocupación: por qué forzar el sueño nos desvela

Son las 4 de la mañana y no podés dormir. Te despertás a tomar agua, de reojo mirás la hora en el celular y tu cabeza ya arrancó a acelerar. ¿Cuántas horas quedan hasta que suene el despertador? Repasás todo lo que tenés que hacer al día siguiente y comenzás a sentir ansiedad. ¿Y si no me alcanzan las horas de sueño? ¿Y si no puedo concentrarme mañana? Te acomodás. Intentás no pensar. Y te frustras porque los minutos siguen pasando, los pajaritos comenzaron a cantar, y vos seguís sin poder dormir.

¿Y si el problema no es no poder dormir, sino el miedo a no poder hacerlo “bien”? ¿Qué pasa cuando la búsqueda de descanso se convierte en una fuente más de estrés?

La evidencia científica sugiere que los adultos duerman un mínimo de 7 horas para cuidar la salud. Pero no es una regla que aplica para todos.

En una época donde medimos todo en función de productividad y eficacia, también se busca ser “exitoso” en el descanso. Pero dormir es una necesidad biológica, aunque ahora parece que nos exigimos “hacerlo bien”.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche.

Dormir menos de lo necesario de manera prolongada trae consecuencias negativas: nos falla la concentración, la memoria y el rendimiento. Pero una noche con menos horas de descanso no tiene por qué alarmarnos. Tampoco un fin de semana. El problema aparece cuando dormir poco o despertarse a mitad de la noche deja de ser la excepción y pasa a ser la regla.

• Un dato: La cantidad de sueño que necesitamos va a depender de la edad, la biología, el ritmo diario de desgaste mental, físico y otras circunstancias personales. También va a depender de los horarios regulares de sueño, de cómo sean la calidad de las horas que descansemos y de cómo nos sentimos al día siguiente.

No está bueno naturalizar el insomnio ni restar importancia a las horas básicas de sueño: hay que diferenciar entre cuidar el descanso y perseguir una cifra como si fuera una garantía absoluta de bienestar. Tampoco está bueno pensar en dormir únicamente para rendir al día siguiente. Mejor pensar que no hay que ganárselo: dormir no es un premio por el esfuerzo del día ni una prueba más. El cuerpo lo necesita, hayas hecho mucho o poco durante el día.

La noche nos pone a prueba, nos guste o no, porque no se puede ser “eficientes” como intentamos ser durante el día. Hay que soltar el control. En muchas áreas de nuestra vida diurna intentamos anticiparnos para evitar la incertidumbre. Para asegurarnos de que las cosas van a salir “bien”. Pero hay procesos que no responden a esa lógica y cuanto más control ejercemos, peor resulta: nos desvelamos.

Ansiedad e incertidumbre: un combo explosivo antes de dormir

Aunque puede resultar difícil al principio, hay que aceptar que no sabemos cómo nos vamos a sentir mañana si hoy no logramos dormir bien. No podemos garantizar que tendremos una noche reparadora. No podemos controlar cómo será la siguiente noche, pero sí aprender a tolerar la incertidumbre.

La ansiedad aparece justo acá, como respuesta ante esa incertidumbre. Y no necesariamente se presenta en forma de crisis intensa, a veces aparece como rumiación: pensamientos en bucle que parecen resolver los problemas del día o las conversaciones que quedaron inconclusas.

Ya sabemos que la ansiedad nos prepara desde hace miles de años para reaccionar rápido ante eso que puede salir mal. Es pura supervivencia. Pero para lograr dormir necesitamos todo lo contrario: desactivar toda la adrenalina y bajar al mínimo el nivel de alerta.

La ansiedad se hace más fuerte en cada intento por conseguirlo. Sin darnos cuenta, empezamos a vigilar el sueño. Y es un fiel reflejo de la sociedad hiper ansiosa y super estimulada de la que somos parte. Hoy se sabe que millones de personas en todo el mundo tienen trastornos de sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 40% de la población mundial padece algún tipo de alteración o trastorno del sueño. En relación al insomnio, hay evidencia científica que indica que más 850 millones de adultos en todo el mundo (el 16,2% de la población adulta global) lo experimentan cada noche. Tenemos un sistema nervioso ancestral viviendo en un mundo que nunca se apaga.

En el libro “Por qué dormimos”, su autor Matthew Walker dice que dormir no debería ser considerado un lujo, sino más bien una necesidad biológica que merece un lugar en nuestra rutina cotidiana. También está en desacuerdo con la idea de que dormir es una pausa improductiva, tan típica de nuestra época. Por el contrario, explica que dormir responde a una función biológica fundamental que ayuda al cerebro a procesar las emociones y vivencias del día. Nos “reseteamos”.

Las emociones también se regulan mejor cuando descansamos lo suficiente. Pero nada de todo esto debería ser un factor más de estrés a la hora de irnos a dormir. Entonces, ¿qué podemos hacer?

A dormir mejor también se aprende: Se puede crear una rutina diaria de relajación antes de acostarse: sirve para avisar a nuestro cerebro que ya estamos cerca de irnos a dormir. Que nos estamos preparando. Puede ser con la lectura de un libro, un rato de música suave, algunas respiraciones profundas o lo que cada uno sienta que lo conecta con el descanso.

Porque llegar pasado de revoluciones a la cama y buscar desconectarnos del día en 5 minutos, con el celular todavía en la mano, no sirve. En cambio, si buscas cierta regularidad en los horarios de dormir y evitás la cafeína o cualquier sustancia estimulante cerca de la noche, el camino para conciliar el sueño se vuelve más recto.

Descansar, también es dejar de exigirse. Pero si no lo logras por tu cuenta, y comenzás a sentir que tu funcionamiento cotidiano es cada vez peor, conviene consultar con un profesional. El insomnio persistente tiene tratamientos eficaces y no es necesario resignarse a dormir mal ni auto medicarse para resolverlo.

Quizás necesitamos revisar la idea de que dormir bien es un pendiente más en nuestra lista de tareas. No se fracasa por dormir poco: merecemos dormir mejor, y eso es distinto. Dormir no es un examen: es algo que el cuerpo resuelve mejor cuando dejamos de vigilarlo.

Marina Mammoliti

@psi.mammoliti | Psicología al desnudo